Trainingslehre im Überblick
Wir erklären Dir, was sich hinter dem Begriff Training verbirgt und erläutern die verschiedenen Aspekte der Trainingslehre, um Dir die Grundlagen für Deine Laufeinheiten zu vermitteln. Dadurch wirst Du u.a. den Unterschied zwischen Belastung und Anpassung lernen.
Aber was versteht man eigentlich unter dem Begriff Training?
Laut Definition ist Training eine sportliche Leistungsfähigkeit, die planmäßig und zielgerichtet stattfindet. Durch ein regelmäßiges Training entsteht eine Zustandsveränderung Deines Körpers.
Die Belastung und Anpassung spielen beim Training eine wichtige Rolle. Die Trainingsbelastung muss ausreichend sein, um Effekte zu erzielen und gezielt, um Anpassungen zu erreichen. Die Trainingsanpassung beschreibt die starke Reizung des Organismus. Daraufhin passt sich der Körper an. Trainingseffekt nennt man die Reaktion, die auftritt, wenn dem Körper bzw. Körperteil über einen längeren Zeitpunkt eine höhere Belastung zugeführt wird. Es handelt sich dabei um eine Anpassungsreaktion, dessen Folge eine höhere Belastbarkeit ist. Hier kommt auch direkt ein Trainingsprinzip ins Spiel. Und zwar das Prinzip der Variation der Trainingsbelastung. Gleichbleibende Trainingsbelastungen bewirken eine Abnahme der Leistungssteugerung, die sogenannte Stagnation.
Weitere Trainingsprinzipien sind:
- Prinzip des wirksamen Reizes
Der Trainingsreiz muss eine bestimme Intensitätsschwelle überschreiten, um eine Anpassungsreaktion auszulösen. Die Reizstufenregel lautet wie folgt: Unterschwellige - Überschwellig schwache - Überschwellig starke - Zu starke Reize. Hierbei wird empfohlen einen überschwellig starken Trainingsreiz anzupeilen. Das Training muss eine bestimmte Intensität haben, um eine Anpassung auszulösen. Die Trainingswirksamkeit ist somit direkt abhängig von der Stärke des Trainingsreizes.
Hier ein Beispiel mit einem Luftballon:
Stelle Dir vor, Du willst einen leeren Luftballon aufpusten. Ist der Luftstrom zu schwach, dehnt sich die Gummihaut des Ballons nicht auf - erst bei ausreichender Intensität des Reizes (der Menge der zugeführten Luft) passt sich die Form des Ballons an. - Optimale Gestaltung von Erholung und Belastung
Nach einer Trainingsbelastung ist eine gewisse Zeit der Wiederherstellung notwendig. - Prinzip der Individualität und Altersgemäßheit
Bei dem Training sollten persönliche Gegebenheiten, wie körperliche Fähigkeiten, umweltbeeinflusste geistig-seelische Eigenschaften und das Alter berücksichtigt werden. Jeder Mensch ist individuell und daher unterscheiden sich auch die Übungen. - Prinzip der Wiederholung und Kontinuität
Eine Belastung muss mehrfach für eine Anpassung wiederholt werden.
Was sind die ersten zwei Schritte vor dem Erstellen eines Trainingsplanes?
Vor dem Erstellen muss Dein Status Quo ermittelt werden. Hier wird festgehalten, wie die aktuelle körperliche Verfassung ist. Danach müssen konkrete Ziele anhand der SMART-Regel definiert werden.
S pezifiziert
M essbar
A attraktiv
R ealisierbar
T erminisierbar
Diese Ziele solltest Du immer vor Augen haben und daran festhalten.
Ein Trainingsplan ermöglicht eine individuelle Periodisierung. Er gibt die Grundstruktur mit Trainingshäufigkeit, Übungsauswahl, Satz- sowie Wiederholungsanzahl, etc. vor. Außerdem haben dadurch Einsteiger die notwendige Hilfe und Orientierung.
Welche Arten der Kraft gibt es und wie lassen sich diese trainieren?
Im Sport unterscheidet man zwischen der Maximalkraft, Schnellkraft und Kraftausdauer.
Maximalkraft = Höchstmögliche Kraft bei willkürliche Kontraktion
Schnellkraft = Schnellstmögliche Bewegung des Körpers oder Teile des Körpers
Kraftausdauer = Ermüdungswiderstandsfähigkeit bei langdauernden Kraftleistungen
Diese Kraftarten kannst Du wie folgt trainieren:
- Hypertrophietraining (Muskelaufbautraining)
- Wiederholungszahl 8-12
- Intensität 40-60%
- Langsam ohne Unterbrechung
- Überwiegend dynamische Methode
- Maximalkrafttraining (Intramuskuläre Koordination)
- Kombination mit Muskelaufbautraining möglich oder alleine
- Intensität sehr hoch
- Schnellkrafttraining
- Explosive Bewegungsausführung
- Intensität 50-80%
- Überwiegend dynamische Methode
Wie trainierbar ist die Schnelligkeit?
Die genetische Grundlage durch Faserverteilung gibt Dir Deine Schnelligkeit. Diese kann im frühen Schulkindalter und in der ersten puberale Phase trainiert werden. Mit steigendem Alter wird es immer schwieriger die Schnelligkeit zu trainieren. Sie nimmt im Alter leider am ehesten wieder ab.
Die Traingslehre ist sehr umfangreich und individuell. Erstellst Du zum ersten Mal einen Trainingsplan, dann hole Dir Hilfe von einem professionellen Trainer. Das Wichtigste ist, dass Du auf Deinen Körper hörst und Dich nicht mit anderen vergleichst.
